怀孕和产后运动专家指南

MUTU系统 创始人兼首席执行官Wendy Powell

‘我想提醒女性,在生孩子之前和之后,她们绝对应得到并有权拥有能使她们感觉良好的身体。’

Lauren Reynolds – Blossoming Bellies物理疗法的总监兼物理治疗师
在怀孕期间保持健康经常可以使妇女更好地应对怀孕的需求,为分娩做好准备,并且在大多数情况下可以更轻松地康复。’

詹姆斯·曼格哈斯(James Mangahas)– 工作室普拉提 国际首席教练

尝试在怀孕期间“恢复健康”既困难又不明智,因此,应着重于增强身体,以便在怀孕后可以尽快恢复运动。 可能,没有任何并发​​症。’

Powell,Reynolds和Mangahas为您的怀孕或产后旅行提供了运动提示。我们希望这些技巧能使您保持并恢复您应得的身体。我们还分解了出生前和出生后锻炼的一些最大好处。

记得: 每个女人都是独一无二的,每次怀孕都是如此!因此,此页面上的所有信息均为一般信息,必须仅作为指导,而不能用作医学建议。在尝试任何运动之前,您应该先向家庭医生和/或助产士寻求个性化建议。

怀孕和产后运动的好处

雷诺兹来自 朵朵肚子理疗 他解释说,在怀孕期间进行锻炼会对两代人的健康结局产生深远影响:母亲和婴儿。

“例如,它可以降低母亲患上妊娠糖尿病和先兆子痫的风险。”先兆子痫的特征是高血压,会损害器官。1

雷诺兹还说,保持健康可以帮助女性更好地应对怀孕的需求。

美国妇产科医师学院表示,运动甚至可以帮助降低剖腹产的风险,并有助于预防分娩后的抑郁症。2

雷诺兹说:“照顾未出生孩子的动力通常很高。”

‘这使怀孕成为鼓励终身锻炼习惯的好时机,这种习惯可以在婴儿出生后很长一段时间内持续下去。’

维多利亚州政府的“更好的健康频道”也回应了这一观点,称体育锻炼也可以帮助您在分娩后更快地恢复体力。4

婴儿到达后,“更好的健康频道”表示,适当的运动可以帮助改善情绪和调节腹部肌肉,还有其他一系列好处。

雷诺兹说:“重要的是,在怀孕和产后期间,女性都应以身体可以承受的能力进行锻炼。”

所以,您在期待!

早孕练习技巧

在头三个月中,您可能不会感到车祸发烫,我们敢打赌,您想做的最后一件事就是锻炼身体。

雷诺兹说:“孕早期大部分女性患有恶心和/或呕吐,这减少了她们在这段时间的运动量。”

‘他们应该只做自己能忍受的事情,直到感觉好起来为止。’

但是,雷诺兹告诉我们,许多孕妇可以在舒适度范围内安全地继续怀孕​​前的锻炼方式。就是说,如果他们愿意接受,并且没有面临任何特殊的健康状况,使他们无法运动。

在怀孕期间-尽早-鲍威尔从 MUTU系统 敦促骨盆自由操的重要性。

像凯格尔斯这样的运动,可以帮助巩固骨盆底,并有助于分娩(如果您没有剖腹产)。而且,更坚固的骨盆底可以减少分娩时进行会阴切开术(有助于分娩的切口)或撕裂的机会。5 它也可以帮助分娩前和分娩后的尿失禁。

鲍威尔说:“在MUTU,我们教客户通过呼吸重新连接他们的骨盆底和核心。”

‘这意味着您在吸气时放松了一切–因此,您放松了骨盆底和腹肌。然后,在呼气时,抬起骨盆底,将所有东西都拉到体内。’

步骤1: 吸气时放松全身 第2步: 呼气时,抬起骨盆底并将所有东西都拉到体内。在整个怀孕期间及以后经常重复

 

鲍威尔说:“通过这种方式进行骨盆底运动可以帮助您做很多女性犯错的事情。”

鲍威尔说:“当妇女实际上收缩其他肌肉(如臀部或大腿内侧)而不是骨盆底肌肉时,就会出错。”

鲍威尔还解释说,建立肌肉记忆 之前 婴儿出生后,分娩也可以帮助您恢复健康。

她说:“如果您在出生后尝试进行骨盆底运动,那之后您可能会感觉不太舒服。”

‘但是,如果您之前做过,就会有肌肉记忆。’

怀孕初期避免运动

来自的漫画 工作室普拉提 她说,对于女性来说,从任何繁重的腹部和大腿内侧工作开始断奶是一个好主意。

他说:“应避免进行剧烈的腹部运动,因为随着怀孕的进行,腹部运动会变得更糟。”

腹部分离 ,也称为“腹泻”,是指构成胃“六块腹肌”的肌肉与中部分开并形成间隙。我们在下面详细介绍 出生后零至六个星期的运动技巧.

 

Mangahas补充说:“任何直接在大腿内侧的工作都可以开始拉扯耻骨,这是怀孕妇女的常见疼痛区域。”

剧烈的腹部锻炼可能会增加腹部分离大腿内侧锻炼可能会导致耻骨疼痛

 

雷诺兹还警告那些高风险的活动,例如水肺潜水和跳伞,以适应更大胆的准妈妈。您也不想将体温升高得太高,因此热瑜伽也已不在餐桌上。6

鲍威尔补充说,现在要比以前更认真地演奏和聆听您的身体,这是值得的。

她说:“如果某件事感觉不对,很奇怪或不太正确,那可能不是,所以你应该停下来。”

‘这是常识,需要保持水分,需要休息时休息,如果感到头晕或不适就马上停下来。”

孕中期练习技巧

对于许多女性来说,与头12周相比,孕中期会带来更多能量。

雷诺兹说:“这是进行更多定期运动的绝佳时机。” “有氧运动和阻力训练通常是最好的组合。”

怀孕期间运动时的重要提示:

–避免将体温过高;
–选择较低的权重和中等至较高的重复率;和
–不要让自己筋疲力尽。

资料来源:更好的健康频道

 

妊娠中期应避免的运动

雷诺兹说:“在中孕期,如果妇女还没有这样做的话,绝对应该避免接触运动和从事摔倒风险很高的活动。”

Mangahas再次重申了远离腹部工作和大腿内侧锻炼的重要性。

“ [在妊娠中期期间]任何腹部工作都会增加腹部较大分离的风险。”
-Studio Pilates国际首席教练James Mangahas

他说:“任何大腿内侧锻炼都会拉扯耻骨,并引起该关节周围的疼痛。”

即使长时间仰卧进行某些运动也可能导致不适。

‘这个姿势会让女性很快感到恶心,所以即使你仰卧睡觉,最好也要远离它。’

孕晚期练习技巧

宝贝快要靠近地球了!至此,锻炼变得越来越困难了,这是可以理解的。

雷诺兹说:“由于疲劳和呼吸短促,大多数女性越来越难以维持较高水平的运动。”

‘在这段时间内,低影响力的锻炼非常有用,例如散步,游泳,固定脚踏车,瑜伽,普拉提和轻柔的阻力锻炼。’—劳伦·雷诺兹(Lauren Reynolds),《朵朵的肚子》物理疗法

 

Mangahas说,尝试的锻炼类型应该影响很小,以减少对关节的压力。他还建议不要进行会使心率过高的运动。

他说:“整体上,重要的是集中力量增强臀部肌肉和肩blade骨之间的肌肉,因为它们可能有助于减少怀孕期间发生的姿势变化。”

‘此外,这些锻炼可以使身体更加稳定。”

所以,您已经生了!

世界已经改变,或者也许再次改变了。而且,对于某些妈妈来说,这意味着您的a-game可能会承受一定程度的压力。

鲍威尔解释说:“当然,在我们的文化中,过大且不健康的强调是反弹并让您的身体恢复到某种状态。”

但是她恳求新妈妈保持温柔并照顾自己。

‘许多妇女在分娩后感到无权。它是您的身体,值得您正常工作并再次感觉良好。

‘这意味着您在打喷嚏或跳跃时不应该撒尿,您的核心不应该受到伤害,背部也不应该受到伤害。

‘女人不应该因为缺乏基本功能,尊严和自信而感到满足,当然要在婴儿之后。”

 

那么,分娩后多久可以运动呢?

我们的每位专家都说,重要的是要征询医生的指导,在某些情况下还应征询女性的身体状况,以使您锻炼身体。

曼加哈斯解释说:“一般来说,妇女可以在阴道分娩后四周开始进行剖腹产,而在剖腹产后六周进行一些基础运动。”

鲍威尔说,如果可能的话,某些练习可以从第二天开始。

她说:“如果您正在谈论回到基本核心和骨盆重新连接的工作,那么出生后的第二天就可以了。”

‘但是,如果您要谈论更艰苦的工作,那么就不应该在产后至少六到十周内增加剂量,这取决于分娩的方式以及是否有创伤或并发症。”

运动提示零–产后六周

在这段时间里,适应母性,让自己的身体恢复健康并进行温和的步行是一些首要目标。

但是,鲍威尔(Powell),雷诺(Reynolds)和漫画(Mangahas)都同意,开始一些骨盆底运动对于您的康复之旅至关重要。他们还谈到了腹部分离的问题。

让我们深入研究他们告诉我们的内容。

怀孕后骨盆自由操

曼加哈斯说:“骨盆底对于确保骨盆和脊柱稳定非常重要。”

“怀孕期间骨盆底通常会变弱,需要在开始任何运动计划之前再次“唤醒”。”

鲍威尔提醒我们,当要“唤醒”骨盆底并加强它时,必须确保自己实际上是在正确地锻炼肌肉,而不是其他较大的肌肉群,如臀肌。

‘因此,您需要学习如何收缩,接合和放松骨盆底,并了解如何协调呼吸。

‘然后,当您每次提起婴儿时,都可以应用它来推动,拉动,跳跃,打喷嚏或大笑。”

步骤1: 吸气时放松全身
第2步: 呼气时,抬起骨盆底并将所有东西都拉到体内
重复

雷诺兹还重申,应该对妇女的骨盆底进行教育,并适当评估她们是否能够很好地收缩这些肌肉。

‘我经常建议女性在分娩后的六周内接受女性健康物理治疗师的产后评估。’

雷诺兹解释说,这将有助于发现任何持续存在的问题,并“指导他们重新锻炼,重新进行性活动等”。

 

产后
评定
识别
任何正在进行的问题
每天步行-甚至
如果那只是在移动
在院子和院子里
研究骨盆和
核心重新连接–
向某人寻求指导
医疗专业人员
如果您不确定
感觉如何

 

出生后治疗腹部分离

当腹直肌的左侧和右侧分离时,发生腹部分离,也称为“腹泻”。腹直肌组成了“六块腹肌”,这些肌在胃的中部汇合。

由于该区域的张力增加,这种情况可能在整个怀孕期间发生。7

雷诺兹说:“每个女人在怀孕结束时都会出现一定程度的腹部分离,这是正常的。”

“有些妇女将继续遇到麻烦,而其他妇女将在分娩后数周内轻松康复。”

雷诺兹说,她总体上建议被诊断出腹部分离的女性与专门从事妊娠和产后治疗的物理治疗师约会。

‘这些物理治疗师可以:

  • 进行锻炼以改善腹壁的肌肉力量和结缔组织的完整性;
  • 规定在愈合过程中压缩以支撑腹壁;和
  • 对妇女进行姿势,呼吸控制及其与腹部分离的关系的重要性方面的教育。’

鲍威尔解释说,腹部分离本身并不是问题所在,而是核心功能不正常的症状。

‘因此,这不只是缩小差距。这是关于重新连接深层核心肌肉,横向肌肉和骨盆底,使整个肌肉系统恢复到应该的位置。”

当谈到重新连接深层核心肌肉时,鲍威尔说这不是有力的运动。

‘您想确保每次吸入时,一切都完全放松。

‘然后,实际上是在呼气时从下腹部和骨盆底部非常柔和地吸取血液。您不是在吸吮肚子,而且绝对不是在握住它。’

产后接受治疗

额外医疗保险 可以帮助您获得一系列的医院外补贴服务,包括物理治疗和心理学–两者在您康复和适应母亲的道路上都是无价的。

我可以参加额外健康保险中的普拉提课程吗?

如果您的普拉提课程属于理疗治疗的一部分,您仍然可以享受这些课程的回扣,但最多不超过承保范围。

但是,根据2019年的健康保险改革规定,如果普拉提课程不属于理疗科目范围,您将不能再在普拉提课程中申领普拉提课程。

进一步了解 附加政策可能如何帮助您.

 

产后六至十二周的运动技巧

雷诺兹说,许多女性可以进行产后瑜伽,普拉提,游泳和其他减肥运动。

说到加强身体,Mangahas说这个过程应该缓慢而温和,特别是对于腹部和腹部锻炼。

他说:“降低强度可使胃和骨盆在怀孕期间可能发生的任何拉伸中he愈。”

“除此之外,还应优先进行集中于臀部肌肉和肩the骨之间的锻炼。”

 

“加强肩blade骨之间的肌肉将有助于改善姿势,也可能有助于减轻头痛,颈部或肩部疼痛。”‘臀部运动会增强臀部,进一步支撑下背部。”
–彼拉提斯工作室国际首席教练James Mangahas

 

运动提示产后12周以上

根据雷诺兹的说法,这就是关键所在,女性可以缓慢地开始采用自己的常规程序,尽管要重新回到产前程序可能需要一些时间。

“一个女人要生一个孩子需要九个月的时间;她说,我们必须期望至少要花9个月的时间才能使他们的身体完全康复。

Mangahas解释说,从那时开始的锻炼应该是“量身定制程序,逐渐增加胃,臀部和上背部的力量。”

这也适用于您的整体力量。

‘您需要双腿结实,以便能够推车出行,还要有良好的手臂来帮助抱抱和陪伴新生婴儿!’

‘普拉提是怀孕后运动的好方法,因为
可以调整这些练习以适合任何产后的阶段。’

-Studio Pilates国际首席教练James Mangahas

 

如果您是通过剖腹产交付的,应该记住什么?

鲍威尔和曼加哈斯说,剖宫产后,切口区域会很痛,这是可以理解的。

鲍威尔说:“成千上万的妇女每天都可能进行剖腹产,但这仍然是一项重大的手术。”

曼加哈斯说:“手术实际上切穿了一些腹部肌肉,因此我们必须尊重这一点。”

鲍威尔解释说:“组织各层需要愈合,循环和水合作用。”
‘它也需要移动-并不是进行严格的运动,但是每天走路都可以帮助康复。

‘此外,在剖腹产后进行任何核心参与或核心联系练习时,由于在疤痕部位周围缺乏敏感性,您在该领域不会有太多感觉。

‘那意味着你需要轻柔的运动。’

‘避免直接仰卧躺下。这可能会在减弱的腹壁上施加额外的压力和力量。’‘相反,先滚到你身边。’

 

因此,我们有它!专家在怀孕期间和之后进行锻炼的技巧和见解。

首先,请记住,每次怀孕和每次分娩后的经历都是不同的。这意味着您的锻炼程序可能看起来与别人的锻炼程序完全不同,尤其是与您的产前锻炼程序不同。

鲍威尔说:“您不会以同样的方式追求自己的最佳状态。”

‘但是,当您感到自己强壮,健康,充满活力和精力充沛时,对自己的孩子和家人就会更有帮助。’

 


1.国家儿童健康与人类发展研究所。 “关于先兆子痫和子痫”。访问日期为2020年4月6日。
2.美国妇产科学院。 “ ACOG发布了有关怀孕和产后运动的最新指南,包括对运动员的建议”。新闻发布2020年3月26日。访问日期为2020年4月1日。
3. MUTU系统。 ‘如何做凯格斯’。存取日期为2020年3月3日。
4.维多利亚州政府:改善健康频道。 “怀孕和运动”。上次更新时间:2017年4月。访问日期:2020年4月7日。
5. Medline Plus。 '腹直肌分离'。上次更新时间:2020年3月23日。访问日期:2020年4月6日。