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睡得好吗获得40个眨眼的提示

通过 比较市场
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2015年12月31日

睡眠健康基金会调查发布后, 睡眠图,我们将更深入地研究有关睡眠的最新研究,并为您提供一些有关睡个好觉的提示。

在睡眠健康基金会的帮助下,尤其是睡眠心理学家Dorothy Bruck的帮助下, 相比市场.com.au根据他们的年度睡眠调查汇总了一些研究。结果揭示了一些有趣的睡眠模式和行为,包括随着年龄的增长和技术的发展而出现的模式。您可以 在这里查看完整报告.

我们的睡眠方式和衰老

睡眠调查显示,我们平均在23:14入睡,然后在06:32醒来,实现了7小时18分钟的睡眠。这与获得7-9个小时的睡眠的指导原则是一致的,即使是在较短的时间内也是如此。由于这些数字按年龄细分,因此数据中存在明显的趋势。

很明显,睡眠响应者的报告数量随着年龄的增长而下降。 18-34岁的人平均睡7小时37分钟,35-45岁的年龄组睡7小时19分钟,55岁以上的人睡6小时50分钟。这也许令人惊讶,因为我们可能认为老年人的睡眠时间更长。但是,进一步研究数据表明,白天打n的人的百分比也随着年龄的增长而急剧增加。在调查前一天,只有11%的18-34岁和35-54岁的孩子午睡,而55岁以上的人前一天午睡的次数则翻了一番。

另一个有趣的发现包括每个年龄段的唤醒和睡眠时间。所有年龄段的人都在23:03至23:30之间入睡,但每个年龄段的受访者都更早醒来。多萝西·布鲁克(Dorothy Bruck)说:“研究结果与我们知道整个成年人寿命中发生的生物钟变化一致。年轻人倾向于想晚一点起床,而老年人则想早一点入睡。甚至在青春期的猴子中都记录了钟表偏好定时的这种变化–因此,这不仅与生活方式有关。”

研究表明,随着年龄的增长,我们会在夜间醒来更多,并且通常会降低睡眠质量。那么,什么会影响老年人的睡眠呢?

  • 小睡–如上所述,小睡的人数随着年龄的增长而增加
  • 咖啡因–根据研究,咖啡因的消费量随着年龄的增长而急剧增加。从年龄最小的组平均为99mg,到年龄最大的177mg。老一辈消耗的咖啡因数量几乎翻了一番,这可能会影响他们获得良好睡眠的能力。
  • 酒精–研究开始前24小时内饮酒的受访者人数也随着年龄的增长而急剧增加,从最年轻的组的19%增至35-54岁年龄组的31%,最老的研究组为51%。
  • 睡眠药物–睡眠药物的消费量也随着年龄的增长而增加,前一天报告服用睡眠药物的年龄在18-34岁的人群中占3%,35-54岁的人群中占7%,55岁以上年龄段的15% 。

多萝西·布鲁克(Dorothy Bruck)谈到数据时说:“令人惊讶的是,老年人并没有为自己喝大量的酒和咖啡提供任何帮助;事实证明,改变心情的物质对睡个好觉有害。随着年龄的增长,人们应该真正减少摄入这些食物,而不是更多。”

晚上的干扰

多萝西·布鲁克(Dorothy Bruck)说,在晚上被打扰是很正常的。 “正常睡眠并不意味着不间断的睡眠。晚上有几次短暂的觉醒是很正常的,而睡眠时大脑中的想法会绕过去是绝对正常的。

66%的受访者表示,他们在前一晚的睡眠中受到了干扰,以下是阻止人们40次眨眼的十大清单:

  1. 厕所:36%
  2. 想法:21%
  3. 疼痛/疼痛:16%
  4. 噪音:14%
  5. 合作伙伴:13%
  6. 温度:8%
  7. 儿童:6%
  8. 工作:4%
  9. 宠物:4%
  10. 梦想:2%

那么,获得最佳质量睡眠的诀窍是什么?多萝西·布鲁克(Dorothy Bruck)说,尽管在晚上醒来是正常现象,但重新入睡可能是晚上睡个好觉与早上眼睛模糊之间的区别。她说:“醒着时,秘诀是使思想变得中立而无聊–不要向老板报仇或计划下一次晚宴。”控制思想可能会很棘手,尤其是在您感到焦虑的情况下,但是准备睡眠可以帮助您。

我们的睡眠行为和技术

在睡眠健康基金会的另一项研究中,有45%的成年人使用笔记本电脑,电子设备或躺在床上看电视。此外,有30%的人在床旁没有处于静音模式的电话,因此在夜晚的任何时候都可以通过嗡嗡声和蜂鸣声将其唤醒。多萝西·布鲁克(Dorothy Bruck)说:“我们现在知道电子屏幕发出的蓝光会抑制一种促进睡眠的激素-褪黑激素”。 Dorothy建议在睡前有一个1-2小时的缓冲区,禁止使用电子设备,这样身体才能意识到该睡觉了。

有关: 沉睡的艺术

进一步研究

关于睡眠和身体的四项进一步研究可能有助于我们从健康角度了解一些睡眠不足的后果。

睡眠和自尊

国际行为医学学会发表的一项研究建议 积极的人格特质与睡眠质量之间的联系。要求年龄在30至84岁之间的1,805名研究参与者进行自我评估。结果显示,那些患有失眠症状的人的积极人格特质得分较低,而不受年龄和性别影响。睡眠时间少于6小时的人比睡眠时间7-8小时的人更不乐观,但是,睡眠时间超过9小时的人也表现出较低的自尊心。

这些数字似乎令人惊讶,因为我们可能无法轻易将睡眠方式与自尊联系起来。但是,也许当他们想着一夜未眠-疲倦,烦躁甚至情绪低落时的感觉时,它们可能更有意义。当身体无法正常充电时,我们可能会难以正常工作,因此,认为这会影响我们的自我感觉也许并不是一件容易的事。

睡眠和大脑

一个有趣的研究发表在美国植物生物学家协会的9月版中 分子生物学家叫阿尔布雷希特·冯·阿尼姆 表明睡眠与脑细胞活动之间存在联系。他的研究是在植物上进行的,但是阿尼姆说它可以转化为人类。

在这项研究中,Arnim研究了蛋白质合成,即细胞产生新蛋白质的过程。蛋白质的更新意味着植物可以产生新的细胞并生长,这对于所有生物的生命都非常重要。 Arnim发现,植物中的蛋白质合成会根据一天中的时间,生物体的内部时钟或 生物钟。据此,阿尼姆(Arnim)提出,如果我们破坏睡眠方式,那么我们可能比醒来时心情不好更能做–实际上,我们可能会破坏体内新细胞的产生。人体中的这些细胞负责肌肉活动,大脑活动和生长,因此,如果阿纳姆(Arnim)对植物进行的研究可以转化为人类,那么睡眠对身体发育至关重要。

睡眠和体重

有许多研究将不良睡眠与体重增加联系起来, 都在儿童中 和成人。造成这种联系的最大的成人研究之一是由 护士健康研究 在16年内,追踪了68 000名中年妇女。研究发现,每晚睡5小时或更短时间的女性肥胖的可能性增加15%。  另一项研究 来自同一组织的研究发现,从事轮班工作的女性与肥胖之间存在联系,发现女性轮流上夜班的时间越长,她们超重的可能性就越大。

有趣的是,其他研究,例如; 2011年发表在《肥胖评论》上的“睡眠时间过短可能是肥胖的原因:对流行病学证据的批判性分析”声称,肥胖与年轻人之间的睡眠之间存在联系,而老年人则没有。

研究人员推测,睡眠有多种方式可以影响体重:

  • 饥饿加剧:睡眠方式可以改变影响食欲的激素-参见研究 这里.
  • 吃更多的醒来时间: 一项研究 发表在《美国临床营养杂志》(2009年)上的论文发现清醒时间与所吃零食的数量之间存在联系,因此与肥胖症之间存在联系。
  • 睡眠不足就等于食物选择不当–观察性研究没有支持,但是 来自日本的一篇论文 发现睡眠时间少于6小时的工人饮食更多,并且进餐时间不规律。
  • 更少的睡眠等于更少的运动–如果人们被束缚,他们的活动可能会减少。 一些研究 表明睡眠不足使人们花更多的时间看电视,而花更少的时间进行体育锻炼。
  • 睡眠较少的人的体温较低,因此消耗的能量较少–请参阅报告 这里.

睡眠与记忆

我们的 期末学习电子生活 表明睡眠在形成记忆中起作用。研究发现,即使小睡一会儿,与奖励相关的记忆也能更准确地保留下来。研究人员不确定如何做到这一点,但是与低报酬相关的信息却很难保存下来,而高报酬信息则转移到了负责长期记忆的大脑区域。此外,即使三个月后,睡觉的人也对自己的答案更有信心。这可能有助于理解为什么适当的睡眠通常会带来积极的学习成果。

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小费顶级睡眠技巧

从上面的研究中我们可以看到,有规律的优质睡眠可能对我们的健康和福祉产生积极影响。考虑到这一点,以下是多萝西·布鲁克(Dorothy Bruck)和睡眠健康基金会(Sleep 健康 Foundation)的11条关于睡个好觉的提示:

  1. 有规律的睡眠方式
  2. 瞄准7-9小时
  3. 将技术置于卧室之外
  4. 睡前放松一个小时
  5. 感到舒服
  6. 避免咖啡因,香烟和酒精
  7. 尽可能避免打apping(仅限成人!)
  8. 不要饿着肚子睡或太饱(尽量避免午夜吃零食!)
  9. 白天要晒太阳
  10. 睡前一小时限制饮水

如果您经常睡不好觉,请就医。

您需要睡眠评估吗?

如果您经常睡眠不足,最好寻求专业帮助。为了找出晚上出了什么问题,您可能需要进行睡眠研究。这通常涉及到睡眠实验室,并在受到监视的情况下过夜。这项研究测量了许多可能表明您睡眠不好的原因,包括呼吸,血氧水平和身体姿势。如果您认为睡眠研究可能会有所帮助,或者想要获得更多有关睡眠研究的期望的信息,最好与您的家庭医生联系,讨论您的选择。 本情况说明书 是有用的。

总体而言,睡眠是我们身体休息的一种方式,在当今繁华的社会中,有如此多的承诺,我们每个人都需要休息一下,每晚恢复体力。

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